Cholesterin: müssen wir uns von Milchprodukten verabschieden?

  • Unsere Ernährungstipps

Cholesterin kann einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben, insbesondere auf das Herz. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist das Mittel der Wahl, um das Problem unter Kontrolle zu behalten. Welche Rolle kommt Milchprodukten dabei zu? Soignon erklärt!

Anders als man vielleicht meinen könnte, ist Cholesterin ein für den Körper lebensnotwendiges Fett: Es baut nicht nur die Struktur der Zellmembranen unseres Körpers auf und hält sie intakt, es übernimmt auch eine Funktion bei der Herstellung bestimmter Hormone. 75 % des Cholesterins in unserem Körper produziert die Leber, der Rest kommt aus der Ernährung. Vor allem kommt es in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor: Fleisch und Aufschnitt, Milchprodukte, Eier, Fisch, Schalentiere usw. 

Leider ist das Cholesterinrisiko nicht gleich verteilt: Es gibt eine genetische Veranlagung, wie eine sogenannte familiäre Hypercholesterinämie, die diese Gefahr erhöht. 

Häufig wird von „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin gesprochen. Cholesterin wird als Fetteiweiß (Lipoprotein) über den Blutkreislauf transportiert: 

  • LDL (Low Density Lipoprotein)  transportieren es von der Leber zu den Arterien (wodurch die Organe mit Cholesterin belastet werden, es wird daher als „schlecht“ betrachtet).

  • HDL (High Density Lipoprotein) bringen es von den Arterien zur Leber (wodurch die Organe entlastet werden, es wird daher als „gut“ bewertet).

Sie können es sich denken: Angestrebt wird ein optimales Verhältnis zwischen HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin. 

Wenn zu viel LDL-Cholesterin im Blut ist, kann es sich in den Arterien ablagern: Solche Ablagerungen können sich auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. 

Wie hoch ist der optimale Gesamtcholesterinspiegel? Er liegt zwischen 1,8 und 2,0 g pro Liter Blut. Der Anteil des „guten“ Cholesterin sollte über 0,45 g, der des „schlechten“ unter 1,6 g pro Liter Blut liegen

Zur Vorbeugung eines zu hohen Cholesterinspiegels ist es wichtig, sich gesund, abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen, sollten nach Möglichkeit vermieden werden. Dazu zählen verarbeitete Produkte (mit einem oft hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker) sowie Produkte, die gesättigte Fettsäuren liefern (fettes Fleisch, Aufschnitt, süßes Gebäck, Frittiertes usw.). 

Man muss nicht gleich eine Diät beginnen, aber neue Ernährungsgewohnheiten können sich sehr günstig auswirken. Keine Panik: Auf seine Ernährung zu achten, bedeutet nicht, auf den Genuss zu verzichten - ganz im Gegenteil! Man kann alles essen, aber in Maßen. 

Woraus besteht eine solche Ernährung konkret (abgesehen von Milchprodukten).

Einzuschränken sind: Vorzuziehen sind:
  • verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, industriell hergestellte Pizza, Saucen, Knabberzeug ...

  • Fette tierischen Ursprungs, Saucen, Speck, Aufschnitt, Schweineschmalz ...

  • Frittiertes oder in Butter Gebratenes

  • Zuckerhaltige Getränke

  • Gesüßte Produkte wie Süßigkeiten, Gebäck, Müsli ...

  • Alkohol

  • pflanzliche Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl ... 

  • 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag für die Ballaststoffaufnahme

  • Dampfgegartes, Geschmortes oder Gegrilltes

  • ballaststoffreiche Beilagen (Pasta, Reis, Brot, Hülsenfrüchte) zu allen Mahlzeiten

  • Omega-3-reiche Fische (Sardinen, Lachs, Hering usw.) und Krustentiere zwei- bis dreimal wöchentlich

  • 1,5 l Wasser am Tag

Generell sollten „schlechte“ Fette eingeschränkt werden: gesättigte und Transfettsäuren - das ist eine bestimmte ungesättigte Fettsäure, die bei übermäßigem Verzehr mit einem erhöhten Herzkreislaufrisiko in Verbindung gebracht wird. Dafür sollte der Anteil an „guten“ Fetten gesteigert werden: Omega-9 und die essenziellen Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6).

Neben der Ernährung sollte Bewegung nicht zu kurz kommen: Grundsätzlich sind 30 Minuten körperlicher Aktivität am Tag angeraten. Und genau, Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität!

Welchen Stellenwert haben Milchprodukte dabei?

Spannen wir Sie nicht länger auf die Folter und kommen wir nun zu den Milchprodukten. Wir haben gesehen, dass man bei einem erhöhten Cholesterinspiegel darauf achten sollte, den Verzehr gesättigter Fettsäuren einzuschränken. Die gute Nachricht lautet: Wenn man seine Milchprodukte clever auswählt, muss man sie nicht aus der Ernährung streichen.

Einem französischen Forschungskonsortium zufolge könnten bestimmte Fette aus Milchprodukten mit der seltsamen Bezeichnung "polare Lipide" den Cholesterinspiegel im Blut bei Patientinnen mit Übergewicht in der Menopause verringern und so das Herzkreislaufrisiko senken. Polare Lipide verbinden sich mit Cholesterin und bilden einen Komplex, der im Darm nicht aufgenommen und mit dem Stuhl ausgeschieden wird. 

Was also, Ja oder Nein?

JA, Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel können weiterhin Milchprodukte zu sich nehmen, wenn sie sie besonnen auswählen! Sie sind nicht nur kulinarisch eine Bereicherung, sie sind auch gut für die Gesundheit, insbesondere wegen ihres Kalziumgehaltes. 

Im Vordergrund stehen dabei halbfette Milch, Naturjoghurt (von der Kuh oder der Ziege), Magerquark oder Quark mit 20 % Fettgehalt (Halbfettstufe). Einzuschränken sind dagegen Vollmilch und Vollmilchprodukte. Bei Käse sollte der Verzehr auf 30 g am Tag reduziert werden. Käsesorten mit einem geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind vorzuziehen: Ziegenfrischkäse, Ziegen-Rolle, Mozzarella, Camembert und andere Weichkäsesorten

Zur größten Erleichterung aller mit einem zu hohen Cholesterinspiegel: Nein, man muss sich von Milchprodukten nicht verabschieden! Es ist alles eine Frage der richtigen Auswahl. Und achten Sie ganz allgemein auf eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Ihr Herz wird es Ihnen danken!

1. Fédération française de cardiologie, Réduire le risque cardio-vasculaire - Le cholestérol, 2020 
2. ANSES, Les lipides, 2019
3. Fédération française de cardiologie, Cholestérol : agir contre le cholestérol pour réduire les risques cardio-vasculaires, 2020
4. Association ANHET, Hypercholestérolémie familiale, 2020
5. Inserm, Communiqué de presse : Des lipides laitiers pourraient contribuer à diminuer le risque cardiovasculaire chez des populations à risque, 2019